Wer wenig schläft, hat mehr vom Tag, mag man meinen. Doch mit zu wenig Schlaf wird der Mensch schnell zum Schatten seiner selbst. Schlafprobleme schaden der geistigen und körperlichen Gesundheit während ausreichend Schlaf schön und sogar schlank machen kann. Besser schlafen lässt sich zum Glück lernen.
Das fängt mit der richtigen Umgebung an. Der Raum sollte möglichst nur zum Schlafen da sein, dann ist die Psyche entsprechend programmiert. Das heißt also: kein Computer, kein Fernseher, kein Smartphone. Nachts, wenn man mal aufwacht, leistet eine Lampe mit sanftem Schein am Bett gute Dienste – zu helles Licht macht schnell munter. Dunkle Vorhänge lassen die störende Helligkeit draußen. Gegen Schlafprobleme hilft eine Schlummertemperatur um 18 Grad.
Die ideale Schlafdauer
Eins gleich vorweg: wieviel Schlaf man braucht ist individuell total unterschiedlich. Manche Menschen fühlen sich schon nach fünf Stunden total fit, andere erst nach neun. Babys schlafen etwa 18 bis 20 Stunden, nach der Pubertät pendelt sich das Schlafbedürfnis bei etwa 7 Stunden ein. Es gibt Studien die besagen, dass sogar zehn Stunden Schlaf optimal wären. Probanden einer Studie der US-Universität Stanford konnten damit ihre Konzentrationsfähigkeit verdoppeln. Was zählt ist aber vor allem die Schlafqualität, d.h. ob man die körperlich regenerative Tiefschlafphase bzw. die geistig-seelisch erholsame Traumphase erreicht.
Schlafprobleme wegtrainieren
Grundsätzlich gilt: ausreichend Bewegung fördert den Schlaf. Allerdings powert man sich besser tagsüber aus, abends vertreibt Sport die Müdigkeit. Der Grund: Anstrengung versetzt den Körper in Leistungsbereitschaft. Besser schlafen kann man, wenn man mindestens vier bis fünf Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen trainiert. Zu wenig Bewegung am Tag lässt einen allerdings auch schlecht schlafen.
Besser schlafen mit relaxten Ritualen
Am besten gewöhnt man sich ein gewisses Schlafengehens-Ritual an, das jeden Abend etwa gleich abläuft und auf den Schlaf einstimmt. Auf keinen Fall bis zuletzt am Computer sitzen oder fernsehen, und schon gar nichts Aufregendes. Leise, beruhigende Musik wirkt dagegen schön einschläfernd. Was man vermeiden sollte: sich stundenlang schlaflos im Bett herumwälzen. Lieber aufstehen, lesen oder bügeln, bis man richtig müde ist.
Schlafkiller eliminieren
Schweres Essen, Alkohol oder schlecht gelüftete Zimmer stören die Bettruhe. Angenehme Schlafbedingungen (dunkel, kühl, ruhig) sowie nicht zu späte Mahlzeiten (bis maximal drei Stunden vor dem Schlafen) sind die besten Einschlafhilfen.
Schlafprobleme wegspülen
Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen entspannt die Muskeln, aber auch den Geist, ebenso ein Fußbad mit Lavendelöl oder eine Fußmassage. Danach Socken an und ins Bett.
Digital abschalten
Sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen den Verlockungen von Smartphone, Computer oder TV entziehen, da die blauen Wellenlängen des Lichts unsere Nervenzellen stimulieren. Außerdem alle elektrischen Geräte aus der Nähe des Bettes verbannen, um Strahlungen zu reduzieren.
Besser schlafen mit Mineralstoffen
Zur Entspannung wird abends die Einnahme von Magnesium (300 bis 500 mg) empfohlen. Auch Maulbeerblätter- und Kamillentee haben eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.
Ruhe im Kopf
Meditation ist das beste Tool, um den nimmermüden Geist zu beruhigen. Schon fünf Minuten im aufrechten Sitz unterstützen den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Am einfachsten ist dabei die Konzentration auf den Atem: Je tiefer und niedriger die Frequenz, desto effektiver die Wirkung. Besonders geeignet: die Atmung im 1:2 Rhythmus (z. B. vier Takte ein-, acht ausatmen) oder die yogische „Wechselatmung“.
Think pink gegen Schlafprobleme
Stress und negative Gedanken gelten als häufigste Verursacher von Schlafstörungen. Stattdessen lieber ein schönes Erlebnis vom Tag in Erinnerung rufen, sei es nur ein nettes Gespräch mit den Kollegen oder ein kurzes Lächeln im Supermarkt. Sorgen und anstehende Aufgaben in ein Tagebuch schreiben – und dort über Nacht ruhen lassen.
Wenn alles nichts hilft?
Jeder hat mal Schlafstörungen. Halten sie jedoch länger an, sollte man sich beim Arzt checken lassen. Auf keinen Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt zu Medikamenten greifen. In hartnäckigen Fällen hilft ein Schlaflabor, den Grund für die Schlafstörungen herauszufinden, um gezielt dagegen anzugehen. Meist bleibt man dort über Nacht, gut überwacht und an Elektroden angeschlossen, deren Messdaten Aufschluss über Tiefschlaf- und Wachphasen sowie mögliche Atmungsstörungen geben.
