Ob Smoothie oder Sandwich: Snacks und Zwischenmahlzeiten hinterlassen Spuren. Studien zeigen, dass eine Intervall-Diät, also Essenspausen – für einige Stunden oder einen Tag – den Stoffwechsel pushen und das Abnehmen erleichtern. Ohne Frust und vor allem ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Die Intervall-Diät ist in aller Munde, am populärsten ist die 16:8 Methode. Es gibt aber auch noch andere Erfolgsmodelle. Das Prinzip dahinter ist eigentlich ganz einfach: Man isst ganz normal, verzichtet aber regelmäßig für mehrere Stunden, genauer gesagt zwischen vier und vierundzwanzig Stunden, komplett auf das Essen. Diese Art von Abnehm-Programm nennt man Intervall-Diät oder auch intermittierendes Fasten. So funktioniert’s.

Ernährungsexperten sind sich heute einig: kleine Zwischenmahlzeiten sind sehr oft ein sicherer Weg ins Übergewicht. Das Käsebrötchen oder der Schokoriegel rutschen meist am Bewusstsein vorbei direkt auf die Hüfte. Sie bringen weder Befriedigung noch Sättigung, wir nehmen dabei aber jede Menge Kalorien zu uns. Besonders figurfeindlich aber ist, dass durch die permanente Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin das Speichern von Fett gefördert und gleichzeitig die Nutzung des körpereigenen Fettdepots als Energiequelle blockiert wird. Durch Essenspausen dagegen werden die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln immer wieder geleert – und die Fettverbrennung kann funktionieren.

Die einfachste Art diesem Prinzip zu folgen ist die 8-Stunden-Regel: drei Mahlzeiten am Tag und dazwischen mindestens drei bis vier Stunden: nichts! Darauf basierend haben sich verschiedene „Diäten“ etabliert, auch unter dem Stichwort des intermittierenden Fastens bekannt (der Name leitet sich aus dem Lateinischen ab, „intermittere“ heißt unterbrechen).

Die 16:8 Regel besagt: 8 Stunden am Tag kann man essen, nach der letzten Mahlzeit soll eine Pause von 16 Stunden eingelegt werden. Das fällt vielen Menschen nicht so schwer, weil es in der Regel bedeutet, auf das Frühstück zu verzichten.

„2 Tage Diät sind genug“ nennt sich das Konzept des Fitnessexperten Michael Despeghel. An fünf Tagen der Woche kann man essen was man möchte, an zwei Tagen wird es aber richtig hart. Dann sollen nur 500 Kalorien auf dem Teller landen, möglichst eiweißreich. Gepusht wird der Abnehmeffekt durch zwei intensive Bewegunsgeinheiten.

Vorteile der Intervall-Diät

Der Ernährungswissenschafler Professor Hamm hat die 24-Stunden-Diät erprobt. Wie der Name schon sagt, wird einmal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Dadurch können sich die Kohlenhydratspeicher entleeren und die Fettverbrennung wird gestartet. Dieser Effekt sollte durch Sport vorangetrieben werden. Mit der 24-Stunden-Diät kann man ein bis zwei Kilo pro Woche verlieren.

Die extremste Form des intermittierenden Fastens ist die „Jeden-zweiten-Tag-Diät“. Der Name ist Programm: an einem Tag wird ganz normal gegessen, am nächsten höchstens ein paar Hundert Kilokalorien in Form von eiweißreicher Kost. An der University of Illinois in Chicago wurde diese Diätform von Studien begleitet. Danach purzelten bei den Teilnehmern nicht nur die Pfunde, auch gesundheitliche Risiken wie Herz- Kreislauf Erkrankungen oder Diabetes wurden minimiert.

Die Vorteile dieser Teilzeit-Diäten liegen auf der Hand: Die Regeln sind simpel und der Jo-Jo-Effekte ist nicht zu erwarten, da der Grundumsatz in der kurzen Hungerphase nicht heruntergefahren wird. Abnehmen ist trotzdem garantiert, denn Gewicht verlieren kann man nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Dann und nur dann greift der Körper auf seine Fettreserven zurück!

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Aufmacherfoto: Unsplash.com/Brooke Lark