Weniger rauchen, abnehmen und mehr Sport treiben: Gute Vorsätze für das neue Jahr sind schnell gefasst – und leider auch wieder schnell vergessen. Hier die Top-Ten der guten Vorsätze und warum sie so oft scheitern. Außerdem verraten Harvard Psychologen, wie Sie es diesmal besser machen können.
Wer kennt das nicht: Jedes Jahr das gleiche Spiel: Silvester starten wir mit guten Vorsätzen. Wir wollen uns mehr Zeit für Familie und Freunde nehmen, uns weniger stressen lassen oder weniger zu essen. Die Meinungsforschungsinstitute YouGov und Statista haben in Umfragen untersucht, welche Vorsätze den Deutschen am wichtigsten sind. An erster Stelle steht: sich weniger stressen lassen. Gefolgt von: 2. Abnehmen, 3. Gesünder Essen, 4. Mehr Sport und Bewegung, 5. Sparsamer Leben, 6. Weniger Fensehen, Computer, Samrtphone 7. Mehr Zeit für die Familie, 8. Mehr Zeit für Freunde, 9. Mit dem Rauchen aufhören, 10. Weniger Alkohol.
So weit die guten Vorsätze. Aber anstatt gesünder zu leben, sitzen wir dann nach ein paar Wochen doch wieder mit der Chips-Tüte auf dem Sofa, während die neuen Sportschuhe ungenutzt im Schrank warten. „Kein Wunder“, sagen US-Psychologen der Harvard University. „Das hat viel mit der Art der gesetzten Ziele und der Umsetzung der damit verbundenen Veränderungen zu tun.“ Die wichtigsten Tipps, wie es gelingt, die Vorsätze in die Tat umzusetzen.
Kleine und konkrete Ziele
Der häufigste Fehler, so die Psychologen, ist dass man sich zu viele Ziele auf einmal vornimmt oder die Messlatte zu hoch ansetzt (z.B. 10 Kilo abnehmen in zwei Monaten). Außerdem sind Vorhaben oft zu vage formuliert – ich möchte öfter Sport treiben. Was genau bedeutet mehr Sport? Welcher Sport? Wo soll die Zeit her kommen? Also realistische Vorsätze in konkreten Schritten planen.
Erfolge visualisieren
Sich möglichst genau vorstellen, was die geplanten Veränderungen für Vorteile mit sich bringen. Sich beispielsweise das Leben mit mehr Bewegung und Fitness mit allen Sinnen ausmalen. Je klarer die Vorstellung, desto mehr Kraft kann man daraus schöpfen. Den Erfolg sozusagen schon einmal vorträumen – das gehört auch zum mentalen Training vieler Leistungssoprtler.
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Gute Vorsätze werden ja bekanntlich vor allem zum neuen Jahr gefasst. Das ist nicht unbedingt der perfekte Zeitpunkt für alle Vorhaben. Wenn es draußen schneit, kalt und dunkel ist, hat man eher keine Lust morgens joggen zu gehen und auch das Glas Rotwein möchte man im Winter besonders ungern durch Mineralwasser ersetzten.
Kompromisse sind auch okay
Statt jeden Tag zu Joggen reichen am Anfang auch zweimal zwanzig Minuten pro Woche. Und den Vorsatz öfter zu Fuß zu gehen, statt das Auto zu nutzen, kann man eventuell auch in eine wärmere Jahreszeit verlegen.
Ziele schriftlich formulieren
Ein Vorhaben bekommt mehr Gewicht, wenn es aufgeschrieben wird. Schon ein kleiner Zettel am Kühlschrank kann daran erinnern, dass man heute bereits genug gegessen hat und die Nascherei jetzt nicht wirklich nötig ist. Gerade beim Thema Abnehmen raten Ernährungsexperten dazu, eine Art Tagebuch zu führen, indem man seine Mahlzeiten genau festhält.
Realistisch bleiben
Die Ziele zu hoch stecken – ein häufiger Grund, warum Vorsätze scheitern. Aus einem Sportmuffel wird kein Leistungssportler. Besser sich an das geflügelte Wort halten: „Der Weg ist das Ziel“. Wer sich bis jetzt wenig bewegt hat, muss keinen Marathon planen. Längere, flotte Spaziergänge sind auch ein guter Anfang.
Misserfolge einplanen
Damit ist gemeint, dass man sich kleine Regelverletzungen verzeiht und nicht gleich die gesamten Vorsätze über den Haufen zu wirft. Steht beispielsweise eine Party an, darf man sich eine Ausnahme gönnen, die eigentlich nicht in den Abnehmplan passt.
Verbündete suchen
Es ist hilfreich, mit Freunden und Familie über die Vorsätze zu sprechen und sich Gleichgesinnte zu suchen. Man fühlt sich dann stärker verpflichtet, seine Pläne umzusetzen.
Erfolge belohnen
Alte Gewohnheiten abzulegen ist schwierig. Daher: Belohnen Sie sich selbst für kleine Erfolge und Zwischenziele (eine rauchfreie Woche, drei Kilos Gewichtsverlust). Das sorgt nicht nur für Glücksmomente, sondern motiviert auch, die guten Vorsätze weiter zu verfolgen.
Foto: Ella Olsson
